Искусство релаксации

Сегодня вряд ли кому-нибудь нужно объяснять, что такое стресс. Мы знаем, что стресс может стать причиной глубокой неудовлетворенности жизнью и многих проблем со здоровьем. Мы знаем, что для того, чтобы избежать стресса, нужно научиться расслабляться. Однако нам очень не хватает практических знаний в этой области.
По определению, стресс (от английского слова stress – напряжение) – это состояние, возникающее под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся «всеобщей мобилизацией» защитных сил организма.

Ганс Селье – идеолог концепции стресса – высказал мысль, что не всякий стресс вреден. Это неотъемлемая часть жизни, и его нельзя избежать. Однако важно поддерживать оптимальный для себя уровень стресса, позволяющий действовать наиболее эффективно. А это как раз очень сложно в нашем лихорадочном мире.

Далеко не всем людям удается найти разумный баланс между стрессом и расслаблением. Так что практические советы, как избежать разрушающего влияния стресса, скорее всего, многим покажутся актуальными и своевременными.

Бегство от гиподинамии

Сидячая работа приводит к онемению мышц и возникновению стойких напряжений. Поэтому необходимо каждый час делать 5-7-минутный перерыв, во время которого можно пройтись по коридору или сделать комплекс несложных упражнений прямо на рабочем месте. Все упражнения выполняйте очень медленно, обращая внимание на растяжение мышц. Получайте удовольствие от медленных потягиваний.

1. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

2. Максимально опустите подбородок к груди, а затем медленно откиньте голову назад. Выполните упражнение по 5 раз вниз и вверх.

3. Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте их в этом положении на 1-2 секунды, а затем расслабленно бросьте вниз. Повторите 10 раз.

4. Повращайте кисти в лучезапястных суставах внутрь и наружу. По 5 раз в каждую сторону.

5. Сцепив кисти в замок, вытяните прямые руки вперед. Ладони смотрят наружу. Хорошо растяните верхнюю часть спины. Повторите 2 раза.

6. Сидя на стуле, соедините руки в замок за спиной за спинкой стула и слегка поднимите их вверх. Почувствуйте, как растягивается и раскрывается грудная клетка. Выполните упражнение 2 раза.

7. В положении сидя, вытяните руки вверх и потянитесь за руками всем телом. Выполните 2 раза.

8. Сидя на стуле, скручивайтесь от поясницы вправо и влево в вертикальной плоскости, помогая себе руками (можно ухватиться за спинку стула и немного подтянуть себя дополнительно). Повторите по 2 раза в каждую сторону.

9. Встаньте, наклонитесь вперед, потянитесь руками к ступням, но не напрягайте при этом шею и плечи. Голова свободно свисает. Постойте так несколько секунд. Почувствуйте растяжение задней поверхности ног и поясницы.

10. В положении сидя, медленно вращайте ступнями внутрь и наружу. По 5 раз в каждую сторону.

Можно выполнить другие произвольные потягивания. Обычно тело само подсказывает, какая его часть нуждается в расслаблении, поэтому делайте такие движения, какие вам хочется в данный момент.

И в заключение сделайте упражнение для релаксации глаз. Сидя на стуле, поставьте локти на стол, ладони поверните к себе. Прикройте глаза руками так, чтобы основания ладоней легли точно на глазницы. Глаза под ладонями закрыты. Постарайтесь хорошо расслабиться в этом положении. Для того, чтобы возникла более глубокая релаксация глаз, дополнительно представляйте черный цвет. Но усилие не должно вызывать напряжение! Оставайтесь в этой позе 1 минуту.

За рулем с комфортом

Сегодня вождение автомобиля – одна из наиболее стрессовых ситуаций. Несоблюдение правил дорожного движения, пробки на дорогах, загазованность воздуха, напряженная поза – вот лишь неполный перечень факторов, которые могут привести к стрессовому состоянию. Не удивительно, что те, чья работа связана с постоянными поездками, к вечеру чувствуют себя совершенно разбитыми.

Выполняя указанные ниже упражнения, вы снизите напряжение и успокоитесь. Этот комплекс хорош также для тех, кто находится в длительной поездке.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте несколько медленных наклонов вправо и влево, продолжая держать руки, перпендикулярно телу (самолетик).

2. В положении стоя, согните ногу в колене и подтяните ее к груди, помогая руками. Постойте так несколько секунд, удерживая равновесие. Сделайте то же с другой ногой. Повторите несколько раз, чередуя ноги.

3. Согните ногу в колене назад и, помогая рукой, постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите несколько раз, чередуя ноги.

4. Исходное положение – стоя, руки на поясе. На вдохе слегка прогнитесь назад. На выдохе сделайте медленный глубокий наклон вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Исходное положение – стоя, руки сзади на пояснице. Сделайте вдох, затем на выдохе прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз. Не делайте это упражнение, если у вас проблемы со спиной!

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите прямые руки над головой, натяните позвоночник. На выдохе медленно наклонитесь вперед и руками ухватитесь за перекладину (это может быть полка шкафа или капот машины – любая горизонталь, находящаяся на уровне середины груди). Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Дыхание свободное. Постойте так 1 минуту. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Полное дыхание

Вы когда-нибудь замечали, как эмоции влияют на характер дыхания? В стрессовой ситуации дыхание становится учащенным, поверхностным. Когда мы подавлены, то тяжело вздыхаем, а в гневе задерживаем дыхание. Но существует и обратная связь: когда мы начинаем контролировать дыхание, то становимся хозяевами своих эмоций. Глубокое, полное дыхание способствует наиболее полной релаксации, снятию мышечных и психических напряжений. Освоив дыхательную гимнастику, вы сможете применять ее в любой ситуации. Но для начала дыхательные упражнения лучше выполнять в спокойной, тихой обстановке: после работы или перед сном.

Проследите, чтобы вам никто не помешал. Отключите телефон. Снимите очки, контактные линзы, стягивающую, неудобную одежду. Дыхательные упражнения лучше всего начинать осваивать в положении лежа, а затем можно выполнять и в положении сидя, с прямым позвоночником.

Лягте на спину на пол. Вам должно быть тепло и комфортно (можно укрыться легким одеялом). Закройте глаза. Мысленно пройдите вдоль всего тела и расслабьте все имеющиеся мышечные напряжения. Обратите особенное внимание на мышцы лица – здесь чаще всего возникают напряжения.

Положите руки на низ живота, ниже пупка. Начинайте медленно дышать низом живота, на вдохе раздувая живот, на выдохе позволяя ему опадать (нижнее дыхание). Дыхание должно быть глубоким, но ненапряженным, естественным. Сделайте несколько таких вдохов.

Затем переместите руки на ребра и начинайте медленно дышать этой частью тела (среднее дыхание). На вдохе ребра расширяются, на выдохе опадают. Сделайте несколько таких вдохов-выдохов.

Теперь попробуем подышать верхней частью легких (верхнее дыхание). Как правило, этот способ дыхания нам лучше всего знаком, потому что большая часть современных людей дышит именно таким образом. При таком дыхании оказываются незадействованными нижний и средний объемы тела, поэтому количество поступающего кислорода значительно меньше, чем если бы мы использовали полное дыхание. Итак, положите руки на грудь. На вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе медленно опадает. Сделайте несколько таких вдохов.

Теперь соединим нижнее, среднее и верхнее дыхание. На вдохе волна дыхания проходит снизу вверх, последовательно расширяя низ живота, ребра и грудную клетку. На выдохе в той же последовательности происходит опускание живота, ребер и грудной клетки. Сделайте 10 таких циклов. После дыхательной гимнастики полежите несколько минут спокойно, стараясь не вовлекаться в размышления.
Сначала выполнение дыхательных упражнений может вызвать некоторые неудобства, потому что мы подключаем к дыханию такие области, которые обычно у нас не работают. Но после небольшой тренировки, вы сможете выполнять упражнение плавно, без рывков. Помните, что самое главное во время выполнения упражнения – сохранять расслабленность и естественность дыхания, несмотря на увеличение его глубины. Если вы ощущаете дискомфорт, прервитесь ненадолго, еще раз проверьте, хорошо ли расслаблено тело, а затем продолжайте.

После выполнения этих несложных комплексов упражнений весьма скоро вы увидите, что тратили массу энергии впустую. Отказавшись от спешки, вы научитесь выбирать только те дела, которые приносят вам радость, способствуют душевному комфорту. Вы будете получать истинное удовлетворение от сделанного.

Ольга Лесная, На грани невозможного № 19, 2004